
Mente sã em corpo são
Por Paulo Fernandes em Dezembro de 2024
Nunca esta citação foi tão atual e pertinente.
Nos dias que correm conseguir estabelecer este equilíbrio é o GRANDE DESAFIO: ou estamos mentalmente fortes e desenvoltos, mas com o corpo a não contribuir para esse equilíbrio, ou a doença instala-se na mente debilitando a vida e o equilíbrio, mas dentro de um corpo robusto, embora vazio de emoção e ação. Isto denomina-se falta de homeostase no ser humano.
O envelhecer é um facto da vida, é uma condição a que ninguém pode evitar e vai mesmo acontecer – Mas o importante é o que eu faço com essa inevitabilidade e que pode fazer toda a diferença e ditar a minha qualidade (ou não) de vida.
Quando o ser humano nasce tem o corpo e a mente emocional totalmente sãos, repare-se no comportamento das crianças de 2/3 anos. Não fazem julgamentos, agem e reagem, mas esquecem rapidamente pois vivem apenas o momento presente, têm enorme imaginação e sonham com aventuras, fantasias, não têm vergonha do que já passou, nem ficam ansiosos com o que virá, as crianças expressam o que sentem e não têm medo de “amar”.
Os momentos mais felizes da vida são aqueles em que brincamos como crianças, cantamos dançamos e exploramos só para nos divertirmos.
Passamos a vida a projetar o futuro, a pensar no que vamos ser e no que vamos fazer, mas só olhamos para a nossa saúde mental quando alguma doença já se instalou e manifestou, o mesmo acontece com a nossa saúde física.
Vivemos numa sociedade tipicamente envelhecida.
É um facto que a esperança média de vida tem aumentado, no entanto envelhecemos com menos saúde, automaticamente com menos qualidade de vida.
E é sobre a qualidade de vida cerebral que nos vamos debruçar.
As funções do cérebro são admiráveis, mas simultaneamente misteriosas, é no cérebro que os pensamentos, crenças, recordações, comportamentos e humores se formam.
Além de ser o local do raciocínio e da inteligência, o cérebro é o centro do controlo de todo o corpo, coordena a habilidade de nos movermos, tocar, cheirar, provar, ver, ouvir, forma a linguagem (comunicar), compreender, visualizar, imaginar e mesmo fantasiar.
Mas como qualquer outro órgão do nosso corpo deve ser cuidado, estimulado, desafiado adequadamente e atempadamente, antes que a doença se instale.
Tome-se como exemplo uma noz, quando se colhe e se abre o fruto está verde e ocupa todo o espaço da casca que o protege, mas se o expusermos ao ar em pouco tempo começa a secar e a ficar atrofiado, mais pequeno que a casca (essa mantém-se inalterada).
Com o cérebro humano acontece a mesma coisa, com o envelhecimento o cérebro vai encolhendo e perdendo algumas faculdades – “Envelhecer implica algum esquecimento”.
Envelhecer é uma inevitabilidade, não há volta a dar e a idade é o principal fator para o declínio cerebral e o desenvolvimento das patologias de que já ouvimos falar e conhecemos.
Podemos alterar este caminho de desenvolvimento negativo?
Sim, não será a 100%, mas ficar parado sem fazer nada é piorar qualquer que seja a situação.
O corpo humano é uma “máquina” fantástica em termos de soluções, só temos de o ajudar e muitas vezes não é necessário muito.
A forma mais eficaz de manter o cérebro saudável é exercitá-lo, o cérebro só se desenvolve se o estimularmos, quanto mais atividade existir melhor.
Por exemplo: Aprender a conduzir – A primeira vez que nos sentamos no lugar do condutor de um veículo, vamo-nos sentir assoberbados (nervosos com as mãos a transpirar, angustiados, perdidos, com medo), há muita coisa para se fazer ao mesmo tempo. Isto significa que no cérebro nunca houve neurónios a fazer este caminho. Como tal estou a aprender, estou a fazer com que no meu cérebro se juntem mais neurónios (estabelecer ligações neuronais) para esta função.
Com o continuar da ação de conduzir as ações tornam-se progressivamente mais fáceis – quanto mais vezes um neurônio for estimulado mais rápido ele se torna e melhor fazemos as coisas.
Mas isto é valido a aprender a conduzir, como em tudo o que aprendemos, já experimentou aprender um novo idioma, ao aprendermos uma nova língua estrangeira estamos a utilizar os dois hemisférios do cérebro: o esquerdo entra em ação principalmente quando se fala, o direito entra em ação nas fases de compreensão do texto escrito e na audição.
A aprendizagem, seja ela qual for, é um forte aliado do nosso cérebro.
Colocando em perspetiva a saúde mental e física é influenciada pela:
a) Aprendizagem
b) Alimentação (preventiva e curativa)
c) Socialização (aqui incluímos o propósito de vida)
d) Sono
e) Exercício físico
Vamos explorar cada um destes pontos.
Aprendizagem: Como já referido acima, não há melhor para se manter o cérebro ativo desenvolvido e estimulado do que aprender. Aprender deve ser uma ação para toda a vida, quando penso que já sei tudo, descubro que afinal há mais coisas para saber e desenvolver. A plasticidade cerebral pode ser cultivada de inúmeras maneiras, mas todas passam por alterar o estilo de vida – o ditado é antigo “Saber não ocupa lugar.”
Alimentação: Este aspeto é relevante não só para o cérebro, mas para todo o corpo, existem inúmeras dietas, umas da moda outras antigas com provas dadas, mas o que se deve ter em conta é que a dieta deve ser variada e cuidada, privilegiando sempre os alimentos crus e frescos em detrimento dos processados e industrializados, os alimentos devem ser cozinhados em casa, para preservar as suas propriedades nutricionais. Com boa alimentação reduz-se rápida e eficazmente patologias como a diabetes, o excesso de colesterol, a inflamação corporal com a redução da obesidade e com a redução da inflamação já estamos a proteger inúmeras alterações cerebrais. Nesta rubrica podemos ainda associar os suplementos alimentares de qualidade – Neste ponto sugiro sempre que se procure ajuda profissional.
Socialização: Juntos somos mais fortes – E socializar é tão importante como nos alimentarmos, o ser humano é uma criatura social, gosta de conviver e conversar de estar com outras pessoas (socializar também é aprender), estar sozinho e isolado é o mesmo que estar a promover a inflamação, estar só promove stress crónico, o isolamento social aumenta o risco de AVC e o desenvolvimento da demência.
Como contrariar este ponto tão negativo do isolamento:
Fazer voluntariado
Fazer parte de um coro
Participar na igreja ou grupo social
Desenvolver um propósito de vida e pô-lo em prática
Ensinar atividades aos mais novos – jogos do passado
Fazer parte de um clube, seja ele do que for.
Visite familiares.
Viagem para novos destinos
(Olhar para o telemóvel nas redes sociais não é socializar).
Tantas estratégias para se sair de casa e estar com outras pessoas, as relações sociais, promovem o estímulo cognitivo, conviver desenvolve competências e regulariza comportamentos e emoções. As emoções são um aspeto fundamental para o funcionamento do cérebro e a depressão leva a um envelhecimento precoce, porque quem está deprimido normalmente não tem o melhor comportamento (não tem cuidado com a alimentação, qualquer coisa serve e se for só colocar no micro-ondas melhor, logo surgem alterações no peso, pressão arterial, colesterol enfim produção de inflamação, mais para adiante recusa de terapia adiando a recuperação. Depois também se sabe que há relação entre a depressão e o stress, a pessoa deprimida tem tendencialmente um ritmo cardíaco mais elevado, esta tendência esta relacionada com a inflamação e inflamação no cérebro está associado a demência e outras patologias.
Sono: Dormir é uma necessidade do nosso organismo, quer isto dizer que nos permite manter o equilíbrio do nosso sistema biológico. Quando dormimos o cérebro não para, está sempre a trabalhar, pois durante este tempo acontece uma espécie de limpeza (são arrumadas as ideias e pensamentos bons e descartado o que não interessa o lixo e as toxinas, desenvolvidas durante o dia), é ainda feita a reparação de tecidos é desenvolvido o crescimento muscular, é feita a síntese de proteínas, melhoria das funções cognitivas, reequilíbrio do sistema endócrino e metabólico, reforço do sistema imunitário, enfim inúmeras ações se passam no nosso organismo enquanto dormimos. Daí a importância de se ter um sono de qualidade profundo e reparador. Um adulto deve dormir entre 7 e 8 horas por noite e sem medicação, os medicamentos alteram as fases do sono como por exemplo a fase de sono mais profunda e lenta.
Exercício físico: A frase é antiga, mas “mexa-se pela sua saúde” nunca foi tão útil. O sedentarismo é inimigo do corpo e do cérebro nomeadamente. Em 24 horas passamos 8h a dormir, outras tantas a trabalhar muitas vezes sentados em frente a um computador, mais umas tantas a descansar frente á televisão, ou a comer, são muitas horas paradas, devemos incluir neste dia um momento para o exercício físico. Nos idosos exercícios moderados para melhorar a mobilidade e a oxigenação, exercícios gratificantes que ajudem a reduzir as hormonas de stress. O caminhar, cuidar de uma horta, de um jardim, praticar uma arte marcial, dançar, terapia ocupacional, são tudo estratégias para que se movam e melhorem a sua saúde física e mental.
Resumindo:
Quem vive mais tempo e com qualidade de vida pratica no seu dia a dia determinadas regras fundamentais para a longevidade e bem-estar:
A alimentação é encarada de forma especial e consciente nomeadamente naquilo que é ingerido e disfrutam das refeições com calma libertando o stress.
As pessoas mais velhas devem ter rotinas físicas mais ativas movimentando-se em prol da sua saúde, fazendo exercício de forma moderada.
Propósito, é importante ter uma razão / motivação para se viver. Os filhos os netos, outros objetivos que criem motivação para se abandonar a depressão e contrariar as ansiedades.
Ter vida social, ao estarmos integrados sentimo-nos apoiados ao longo da vida, estimula a atitude positiva perante a vida, evita a solidão e promove comportamentos saudáveis.
Fé e família, dois pilares que têm sido abandonados nos últimos tempos da nossa sociedade. Voltamos a falar de comunidade, uma comunidade que partilhe uma fé comum e estar em família, cuidar no seio familiar, comprometer-se com o parceiro e dedicar tempo aos filhos, netos e outros que nos sejam próximos.
DAR E RECEBER!
Teste de vitalidade
1. Quantos copos de água bebe por dia?
a) Mais de 3
b) Entre 4 e 6
c) Mais de 6
2. Sente-se com energia?
1. Não
2. Às vezes
3. Sim
3. Consome cereais integrais?
a) Não
b) Às vezes
c) Sim
4. Durante a última semana, em quantas refeições por dia comeu legumes
a) Nenhuma
b) 1
c) Mais de 2
5. Durante a última semana, quantas porções de frutos secos comeu?
a) Nenhuma
b) 1 – 2
c) Mais de 3
6. Na sua alimentação inclui batata-doce?
a) Não
b) Uma vez por semana
c) Mais do que uma vez por semana
7. Quantas peças de fruta come por dia?
a) Nenhuma
b) Uma
c) Mais do que uma
8. Sofre de diabetes?
a) Sim
b) Não mas tenho valores de glicemia acima do valor de referência
c) Não
9. Fuma?
a) Sim
b) Às vezes
c) Não
10. Quantos doces ricos com açúcar come habitualmente
a) Nenhum
b) Em festas
c) Todas as semanas
11. Faz refeições pausadamente, sem pressas?
a) Não
b) Às vezes
c) Sim
12. Pratica algum tipo de atividade física?
a) Não
b) 1 vez por semana
c) Mais de 1 vez por semana
13. Consome refrigerantes?
a) Sim, diariamente
b) Às vezes
c) Nunca
14. Costuma depurar o seu organismo?
a) Não
b) 1 vez por ano
c) Mais de 1 vez por ano
15. Tem os valores de colesterol controlados?
a) Colesterol LDL elevado e HDL baixo
b) Colesterol HDL baixo
c) Sim
16. Qual é o seu índice de massa corporal (IMC)?
a) Mais de 25
b) Entre 24 e 25
c) Entre 18 e 23
17. Consome carne com frequência?
a) Todos os dias
b) 2 vezes por semana
c) Menos de 2 vezes por semana
Resultados:
Se o somatório das respostas for:
Mais de 15 respostas C o seu estilo de vida é saudável, mantenha-se assim.
Maioria de respostas B e C em detrimento das A está no bom caminho, faça ajustes no seu dia a dia, peça ajuda profissional.
Mais de 5 respostas A está em risco. Tem uma maior predisposição para o desenvolvimento de doenças. Tem se repensar o seu estilo de vida e alterá-lo.
Paulo Fernandes
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