Mesmo a morar num país cheio de Sol, como o nosso, as suas reservas de Vitamina D podem estar muito baixas e isso pode ser uma preocupação para a sua saúde.  

É verdade que o sol é a principal fonte deste nutriente, mas um estudo português recente (VITACOV???) revelou que existem outros fatores, até aqui desconhecidos, que se devem ter em conta. 

Os investigadores revelaram que a percentagem de pessoas com insuficiência de Vitamina D flutua ao longo do ano, apresentando, no Verão, o valor de (62%) o mais baixo ao longo do ano, e no Inverno atinge valores de cerca de 95%. 

Ainda assim, a percentagem de pessoas com insuficiência desta vitamina, encontrados no verão são surpreendentemente altos, sugerindo que apesar de Portugal ser um país com muito sol (a principal fonte de produção da vitamina) e grande exposição solar, muitas pessoas não se expõem os 10 a 15 minutos diários considerados suficientes para serem mantidos os níveis ideais de Vitamina D. 

Confuso? Não fique.

De acordo com esse estudo, há uma justificação para isso que se prende com alterações genéticas e que são responsáveis pelo facto de mais de 60% da população Portuguesa ter níveis baixos de vitamina D no organismo.

VITACOV - Este projeto avaliou, entre agosto de 2020 e janeiro de 2021, 517 doentes admitidos nas urgências dos Hospitais de Santa Maria em Lisboa e do São João no Porto.

O estudo foi coordenado pelo Centro Cardiovascular da Universidade de Lisboa em parceria com a empresa HeartGenetics, Spin-Off do Instituto Superior Técnico, com a Nova Medical School, com a Faculdade de Medicina do Porto, com o Instituto Gulbenkian da Ciência. 

Está convencido de que ao expor-se ao sol durante o Verão obtém toda a vitamina D de que necessita? 

Durante o Inverno, os níveis de vitamina D no organismo diminuem. 

Isto acontece porque o sol não está numa posição suficientemente elevada para a pele conseguir produzir vitamina D a partir da exposição solar. Além disso, a quantidade de vitamina D que obtemos na alimentação é muito reduzida, para compensar a falta deste nutriente no inverno.

Face ao exposto, os investigadores portugueses argumentam que pode ser necessário tomar um suplemento alimentar, sobretudo porque as pessoas têm dificuldade em obter vitamina D suficiente a partir de fontes alimentares. Cada vez mais médicos em todo o mundo recomendam a toma de suplementos de vitamina D como forma de garantir níveis suficientes do nutriente para manter uma boa saúde. 

O que é a vitamina D?

A vitamina D é um um grupo de compostos lipossolúveis que são essenciais para o bem-estar do organismo é solúvel em gordura, por isso é necessária a existência de gordura para que a vitamina seja absorvida no intestino. 

Existem vários tipos de vitamina D, mas as duas formas mais importantes são a vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol). 

A vitamina D3 é a forma que é sintetizada na pele quando nos expomos a uma quantidade razoável de luz solar, ou um tipo similar de radiação UV. 

A vitamina D proveniente da luz solar é uma fonte de vitamina D eficaz, mas apenas é produzida quando o sol está elevado. Em grande parte da Europa, isso só acontece durante o período de Verão e, portanto, só nessa época do ano será possível produzir níveis suficientes da vitamina D.

A vitamina D2 encontra-se disponível apenas na alimentação, sendo produzida por determinados fungos e plantas quando expostos à luz ultravioleta. Ambas as vitaminas D2 e D3 requerem uma ativação no fígado e nos rins para se tornarem biologicamente disponíveis e utilizáveis pelo corpo. 

Funções da vitamina D no organismo:

A vitamina D converte-se no nosso corpo numa importante hormona controladora do cálcio 

A principal ação da hormona vitamina D, é aumentar o nível de cálcio no sangue, promovendo a absorção de cálcio e fósforo no intestino e a libertação destes minerais nos ossos mantendo-os fortes e saudáveis, assim como os dentes.

É importante na função da divisão celular normal, desempenha ainda um papel relevante no sistema imunitário prevenindo o desenvolvimento de algumas doenças virais e bacterianas e ajudando o corpo a reagir às que já se manifestaram.

Função muscular, conforme aumenta o nível de vitamina D no organismo, aumenta o nível de atividade física, tal facto é visível no período de maior exposição solar no verão, reduzindo no inverno quando há menos exposição solar.

Temos deficiência / carência  de vitamina D?

A resposta é sim, existe uma prevalência de deficiência desta vitamina, na população portuguesa, tão importante para o nosso organismo.

já repararam na quantidade de familiares e amigos ou conhecidos, que desenvolveram doenças autoimunes?

Artrites, esclerose, lúpus, doença de cronhn, doença celíaca, psoríase, vitiligo, fibromialgia, alergias, depressões, etc., etc.

Sim estas e muitas outras patologias tem algo em comum – falta de vitamina D.

Não estamos a obter o suficiente do Sol, protetores solares, falta de atividade ao ar livre, má alimentação, são fatores que condicionam a absorção e metabolização desta vitamina.

A questão que se coloca é: o que fazer?

Por estas razões a vitamina D deve e pode ser consumida durante todo o ano, especialmente no inverno, época em que a exposição ao frio aumenta o desenvolvimento e propagação de diversos vírus.   

Como já referido anteriormente dispomos de uma fonte inesgotável deste nutriente e são só recomendados 10 a 15 minutos diários de exposição, obviamente não nas horas de maior calor e intensidade solar, sem qualquer proteção solar, mantendo braços e pernas expostos.

Temos ainda disponíveis os suplementos alimentares que com as suas fórmulas e apresentações são uma mais-valia, desde que adquiridos nos locais corretos e prescritos por profissionais.

E ainda mesmo que em menor escala os alimentos, que não só contem vitamina D mas outros nutrientes que são fundamentais na saúde. E é sobre eles que nos vamos debruçar.

Fontes alimentares de Vitamina D 

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal.

Apesar de estes alimentos terem vitamina D na sua composição, a sua concentração é reduzida e como tal normalmente não é possível obter a quantidade necessária desta vitamina apenas a partir dos alimentos, sendo necessária a exposição ao sol ou o uso de suplementos para atingir os níveis adequados.

No entanto aqui fica para informação os alimentos ricos em Vitamina D:

• Arenque fresco 
• Atum 
• Camarão 
• Ostras – 8mcg/100gr - Apesar de não ser apreciado por todos, este é um petisco bem nutritivo, pouco calórico e bastante rico em vitamina D.
• Óleo de fígado de bacalhau 
• Carnes 
• Carnes vermelhas 
• Cogumelos 
• Fígado de galinha 
• Fígado de vaca 
• Leite integral 
• Manteiga 
• Ovo
• Queijo 
• Salmão 
• Sardinha 

Mas que quantidade devo tomar de vitamina D ?

A atual norma da Direção Geral de Saúde recomenda:

Crianças 

Idade pediátrica: crianças saudáveis até aos 12 meses de vida independente do seu tipo de alimentação, a dose deverá situar-se nas 400UI/dia, via 

Na criança com mais de 10 anos de idade a dose é recomendada em função de exames laboratoriais e/ou clínicos de deficiência de vitamina D.

Adulto

Deve ser prescrita suplementação com vitamina D em adultos com deficiência    documentada, num aporte de 600 UI por dia.

Idosos com mais de 70 anos a dose é de 800 UI por dia.

Em situações de maior gravidade clínica (fraturas, osteoporose), podem ser consideradas prescrições de doses entre as 1000 e 2000 UI por dia.

Mas a recomendação mais importante é seguir sempre o conselho de um profissional de saúde, pois só ele tem a visão global do estado de saúde e reais necessidades da pessoa. De ressalvar que a vitamina D em excesso pode ser tóxica.  

Paulo Fernandes