Isabel Moreira

Comer pouco e viver muito ou comer muito e viver pouco?

Por Isabel Moreira em Agosto de 2020

Tema Saúde / Publicado na revista Nº 16
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A alimentação saudável é sem dúvida fabulosa, nós “somos o que comemos” e cada vez há mais pessoas que se preocupam com esta temática!                                                  

No momento atual, face ao confinamento provocado pelo COVID19, uma percentagem considerável da população aumentou o seu peso. Deixo algumas recomendações para aplicar, sem cair em armadilhas alimentares para que o nosso peso não aumente.   

Comer na hora certa, deve organizar os horários das refeições por dia, haver horas certas. É importante não estar sempre a petiscar nos intervalos, para não aumentar as calorias ingeridas de forma inconsciente. Não comer a horas certas pode levar ao impulso de comer doces, que devem ser uma exceção no nosso dia alimentar.              

Um lugar à mesa, a refeição deve ser feita à mesa e não no sofá, na cama, de pé ou até a andar. Além de respeitarmos a hora a que fazemos as refeições, devemos estar atentos ao ato em si mesmo, para podermos mastigar corretamente e dar tempo a que os sucos do estômago e do intestino possam intervir corretamente.                              

Tamanho do prato, se usar um prato mais pequeno para as refeições terá a sensação de que há mais quantidade de comida e vice-versa. Assim, evitará comer demais.                                                          

Não se distraia com ecrãs, seja TV, telemóvel, tablet ou afins, quando come, faça a sua refeição num lugar calmo e tranquilo. Se for ver um filme e decidir petiscar, prepare um prato pequeno com o que resolveu comer para não parecer tão pouco.                    Está com pressa e sem tempo de almoçar, não teve tempo para trazer a comida de casa, a comida do restaurante é cara, tem um cupão de desconto no fast-food? Pode sempre escolher as opções de baixas calorias, saladas ou as opções vegetarianas, mas atenção aos molhos. Não caia em armadilhas, escolha a menor porção e nunca o tamanho gigante.                                                                                                          Procure comer em casa, é mais difícil fazer boas escolhas almoçando fora todos os dias, por isso, prefira preparar as refeições em casa e, se for caso, levar para o trabalho. As saladas e hortícolas são uma boa opção e super práticas para o dia a dia.                    

Evite ficar com fome pois quando isto acontece, as nossas escolhas nem sempre são saudáveis e a probabilidade de comer a mais é muito maior. Nesta situação é frequente optar por refeições rápidas, que nem sempre são as mais saudáveis, ou come tudo o que lhe aparecer.A desarrumação pode dar origem a comer guloseimas, a falta de organização pode ter consequências na alimentação. Um ambiente caótico e desarrumado leva-nos a comer mais guloseimas. É importante planear a nossa alimentação desde o momento da compra dos alimentos até os confecionar. 

Compre produtos que possam ser congelados, prontos a usar. Separe os hortícolas cortados (em rodelas ou cubinhos) em pequenos recipientes e congele. Evite comprar produtos já cozinhados ou pré-cozinhados.                                                                    Defenda-se dos produtos processados, quanto mais consumir alimentos naturais, ou seja, não processados, melhor. Com menos açúcar, consequentemente com menos calorias e sem aditivos. Privilegie sempre alimentos naturais como fruta e legumes, uma vez que contem açucares naturalmente presentes.                                                Divida as doses de comida se for comer ao restaurante, a dose individual servida supera na maioria das vezes a quantidade que necessitamos ingerir, assim sendo escolha um prato que possa dividir com o filho, se for o caso. Outra boa estratégia é solicitar uma embalagem para levar para casa o que sobrar.                                                                Não use travessas para não comer demais. Para evitar a tentação de encher o seu prato prepare os pratos individualmente e não leve travessas para a mesa.                            

Os produtos hortícolas devem ter um papel essencial na organização do prato, tornando-o colorido e apetitoso.                                                                                    Salada como acompanhamento, peça sempre uma salada e opte por um molho leve. Vai ajudá-lo a ficar satisfeito e lhe dar uma porção extra de vegetais essenciais.              

Um prato cheio de cor, os olhos também comem e as cores são uma referência à alimentação variada e nutritiva, e quanto mais cores, melhor. Devemos comer pelo menos em média três a cinco porções de fruta e cinco de hortícolas por dia, obtendo desta forma os benefícios das vitaminas, minerais, flavonoides, polifenóis, tão importantes para aumentarmos o nosso sistema imunitário.                                 

Procure variar, comer todos os dias os mesmos alimentos não é o ideal, quando não há uma grande variedade, é mais difícil consumir todos os nutrientes essenciais de que precisamos para o bom funcionamento do organismo. Por outro lado, uma alimentação monótona pode motivar o consumo de alimentos pouco saudáveis para sair da rotina.    

Os doces longe da vista, as crianças tal como os adultos tendem a comer mais quando os alimentos estão ao seu alcance. A estratégia é criar uma “zona de controlo”. Por exemplo trocar o recipiente das guloseimas por um de fruta e colocá-lo num local estratégico para o seu consumo. Deixar fora do alcance visual, tentações como bolachas, chocolates e aperitivos. Coloque os alimentos mais saudáveis para a frente dos armários. Se não tiver “açúcar”, não o vai consumir. Quando sentir o desejo de comer algo doce, prefira uma peça de fruta: o açúcar natural da fruta é mais do que suficiente para satisfazer essa vontade.                                                                    Beba água. A água deve ser a bebida de eleição! O consumo regular de água também combate a vontade de comer doces, até porque muitas vezes confundimos fome com sede.                                                                                                                          

A importância de mastigar bem, mastigar devagar os alimentos e evitar beber líquidos quando a comida ainda está na boca é um hábito que deve ser seguido sempre. 

A mastigação correta facilita a digestão e a absorção dos nutrientes, triturar bem a comida na boca reforça a sensação de saciedade.  

Recomenda-se que cada porção seja mastigada cerca de 30 vezes antes de ser engolida.Elimine o dia das “asneiras”, o dia das asneiras serve como primeiro degrau para abandonar uma vida saudável. Inicialmente começa com um dia de asneiras, depois passa para uma semana e quando a pessoa se apercebe, já foi um ano. E qual é o benefício de correr esse risco? 

Deixe o seu lado business para a sua vida profissional e não negoceie com os alimentos menos bons. Este é o momento de comer certo.                                                            Retome a fazer uma alimentação saudável!

“A gula começa quando deixamos de ter fome.” Alphonse Daudet 

Isabel Moreira 

Nutricionista Clínica

Céd. Prof. 1064 ON


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